Bữa ăn trước khi tập luyện

0
360
dinh dưỡng trước khi tập

Bữa ăn trước khi luyện tập là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Đặc biệt đối với những người luyện tập thể hình, bữa ăn trước khi tập thậm chí quan trọng hơn bữa ăn sáng.

1. Bữa ăn trước khi tập

Nhiệm vụ cơ bản của bữa ăn trước khi tập là cung cấp đủ năng lượng cho việc tập luyện, và tối ưu khả năng tập luyện. Dưới góc nhìn khoa học, bữa ăn trước khi tập đảm nhận 3 chức năng quan trọng:

  • Cung cấp Glycogen cho cơ bắp.
  • Ngăn ngừa sự phá hủy Protein cơ bắp.
  • Giảm nồng độ Cortisol sau khi luyện tập.

Để đảm bảo được 3 nhiệm vụ này, một bữa ăn trước khi luyện tập phải bao gồm Carb và Protein. Nhưng không nạp chất béo trước khi tập.

Nói cách khác, chúng ta ăn một lượng thực phẩm chứa Carb và Protein trước khi tập để cơ thể khỏe mạnh, luyện tập bền bỉ và đạt kết quả tốt.

2. Ăn bao nhiêu trước khi tập

Các chuyên gia về dinh dưỡng đưa ra lời khuyên nên nạp từ 0.45 – 0.55g (Protein & Carb)/ 1kg trọng lượng cơ thể, trong khoảng 1h trước khi tập.

Vd: Một người nặng 60kg cần 27 – 33g (Protein + Carb) để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất. Một nửa bát cơm trắng và 100g ức gà cung cấp khoảng 30g Protein & Carb cho cơ thể.

Trong trường hợp thời gian tập luyện sát bữa ăn chính. Bạn có thể dùng Protein và Carb chuyển hóa nhanh (như Whey Protein & chuối) trước buổi tập 30′.

Vd: Một người vừa ăn trưa lúc 12h, phải ra phòng tập lúc 3h. Như vậy thời gian luyện tập rất sát với bữa trưa, không thể ăn bữa phụ, có thể sử dụng 1 ly Whey Protein và 1 quả chuối để đáp ứng đủ như cầu Protein & Carb.

3. Tips

Một số món ăn bạn có thể dùng trước khi luyện tập 1 tiếng:

  • Sinh tố bột yến mạch + Whey Protein
  • 100g ức gà + 1 bát cơm trắng/ 2 ổ bánh mì sandwich
  • 2 bộ lòng trắng trứng + 1 quả bơ
  • 1 phần mì ống + 100g thịt bò

Một số món ăn nhẹ có thể dùng trước khi tập luyện 30′:

  • 1 quả chuối + Whey Protein
  • 1 quả táo + hạt điều
  • 1/2 quả thanh long + 1 ly sữa đậu nành

Tham khảo: Bữa ăn sau khi tập

HinhThe.com,

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here