Chúng ta cần chính xác bao nhiêu Carb mỗi ngày?

0
1278
ăn bao nhiêu carb một ngày

Sau khi chúng ta đã biết tính toán lượng Proteinlượng Fat phù hợp, trong bài này HinhThe.com sẽ tiếp tục hướng dẫn các bạn cách tính toán lượng Carb một cách khoa học để có một cơ thể khỏe mạnh cũng như đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình luyện tập thể hình. Chúng ta cần chính xác bao nhiêu Carb mỗi ngày?

Ăn bao nhiêu Carb mỗi ngày?

Trong thực tế, Carb là chất dinh dưỡng đa lượng duy nhất mà cơ thể chúng ta không cần đến để duy trì sự sống. Hay nói cách khác, chúng ta hoàn toàn có thể sống nếu không có Carb.

Đến nay, các nghiên cứu về dinh dưỡng vẫn chưa đưa ra con số cụ thể về lượng Carb tối thiểu đối với 1 người. Nhưng tất nhiên, đó là lý thuyết, trên thực tế chúng ta không thể ăn thiếu Carb vì chúng là nguồn năng lượng chính cho cơ thể.

Việc ăn thiếu Carb trong thời gian dài khiến hệ thống thần kinh không được nuôi dưỡng, bạn sẽ nhanh chóng rơi vào tình trạng căng thẳng, mệt mỏi, choáng váng. Hơn nữa, thiếu Carb làm giảm lượng Glycogen tích trữ trong cơ bắp, khiến bạn không đủ năng lượng, kiệt sức, cơ bắp không thể phát triển.

Để tính toán lượng Carb tối ưu cho cơ thể khỏe mạnh, chúng ta có thể đo lường dựa trên nhiều phương pháp khác nhau. Cách đơn giản nhất là tính toán dựa vào trọng lượng cơ thể và mức độ luyện tập như sau:

Luyện tập nhẹ, dưới 30 phút/ngày: cần 2.2g-2.8g carb/ 1kg trọng lượng cơ thể.

Luyện tập vừa phải, từ 30 phút – 60 phút/ ngày: cần 2.8g-3.3g carb/ 1kg trọng lượng cơ thể.

Luyện tập nặng, từ 60 phút/ngày trở lên: cần 3.3g-4g carb/1kg trọng lượng cơ thể.

vd: bạn nặng 60kg, tập gym 60 phút/ ngày. Vậy bạn cần 168g-198g carb/ ngày.

*Lưu ý, đầy là con số ở mức chung, không hoàn toàn chính xác tuyệt đối với tất cả mọi người, bạn có thể điều chỉnh nhiều hoặc ít hơn tùy theo cảm nhận sau mỗi lần tập. Ví dụ: một người dành 30 phút tập luyện mỗi ngày, nhưng tập nặng thì họ phải cần lượng carb cao hơn.

Khi nào nên ăn nhiều Carb

Đối với các vận động viên chuyên nghiệp, những người lao động ở cường độ cao, trong điều kiện dinh dưỡng đầy đủ Protein và Fat, việc nạp thêm vào cơ thể một lượng Carb lớn không những vô hại mà hoàn toàn hợp lý.

Nhiều nghiên cứu về dinh dưỡng cho thấy hầu hết các vận động viên marathon, quyền anh, bơi lội đạt thành tích cao nhờ tuân thủ chế độ dinh dưỡng giàu Carb.

Tuy nhiên, chúng ta nên lựa chọn những thực phẩm sạch có lợi cho sức khỏe, có hàm lượng Carb phức tạp (Complex Carbs) cao như cơm, yến mạch, khoai tây. (xem Carb phức tạp là gì)

Như vậy, nếu bạn hoạt động hoặc luyện tập thể thao ở cường độ cao, bạn có thể nạp thêm nhiều Carb hơn để cơ thể luôn tràn đầy năng lượng.

Dị ứng Carb

Một số trường hợp ăn quá nhiều Carb sẽ bị dị ứng, với các biểu hiện như đầy hơi, ợ chua, nôn nao gây khó chịu. Trong trường hợp này bạn nên giữ chế độ ăn ở mức quy định, chia làm nhiều bữa nhỏ, tăng lượng fat để cơ thể có đủ năng lượng.

HinhThe.com,

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here