Chúng ta cần chính xác bao nhiêu fat (chất béo) mỗi ngày?

0
792
How much fat should you consume per day

Như chúng ta đã biết, fat (chất béo) là 1 trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất, chất béo giúp nuôi dưỡng các bộ phận của cơ thể và cung cấp năng lượng giúp duy trì các hoạt động hàng ngày. Ở bài trước, chúng ta cũng đã biết chất béo tốt (unsaturated fats – chất béo không bão hòa) và nên tránh xa chất béo xấu và chất béo có hại ( saturated fats – chất béo không bão hòa & trans fat – chất béo chuyển hóa). Vậy, chúng ta cần chính xác bao nhiêu fat (chất béo) mỗi ngày? 

Ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày?

Cơ quan nghiên cứu về dinh dưỡng thuộc Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ đề xuất lượng chất béo tối ưu nhằm duy trì một cơ thể khỏe mạnh là 5g fat/ 1kg trọng lượng cơ thể không chứa chất béo*.

(Trọng lượng cơ thể không chứa chất béo): là tất cả thành phần của cơ thể – không chứa chất béo, bao gồm: xương, cơ bắp, nước.

Tham khảo: Xác định tỉ lệ mỡ của cơ thể.

Tổng lượng chất béo nạp vào cơ thể chiếm trung bình từ 15-20% tổng lượng calorie mỗi ngày.

Việc duy trì lượng chất béo cần thiết là vô cùng quan trọng, nhằm đảm bảo cho một cơ thể khỏe mạnh. Cơ thể nhất định không được thiếu hàm lượng chất béo, ngay kể cả khi chúng ta trong quá trình ăn kiêng giảm cân hay tăng cơ.

(Ngộ nhận!) Điều đáng nguy hiểm là rất nhiều người đã ngộ nhận về sự ảnh hưởng của chất béo, họ cho rằng chất béo là nguyên nhân chính dẫn đến béo, vì vậy mà họ kiêng hoàn toàn chất béo trong quá trình ăn kiêng. Đây hoàn toàn là ngộ nhận!

Trong bài viết trước, HinhThe.com cũng đã đề cập đến 3 loại chất béo, và chúng ta nên dùng các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa (unsaturated fats: monounsaturated fats polyunsaterated fat), hạn chế các thực phẩm chứa chất béo bão hòa (saterated fats) và kiêng tuyệt đối thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa (trans fats).

Trong 2 loại chất béo không bão hòa, monounsaturated fats có lượng calorie rất cao, cao hơn gấp đôi các loại chất béo khác. Nếu bạn sử dụng thực phẩm chứa hàm lượng monounsaturated fats thì bạn chỉ cần 2.5g- 3g fat/1kg trọng lượng cơ thể không chứa chất béo.

monounsaturated fat
Xem bao bì thực phẩm để chọn các loại đồ ăn có lượng monounsaturated cao

Khi nào nên ăn nhiều chất béo?

Như đã nói ở trên, chúng ta không nên ăn thiếu chất béo, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể nạp nhiều chất béo hơn mức quy định 15-20% (Bulking*). Vậy trong trường hợp nào chúng ta nên ăn nhiều chất béo?

BULKING là gì?

Bulking: Bulking là thuật ngữ dùng để chỉ phương pháp ăn kiêng bằng cách nạp vào cơ thể thật nhiều calorie, nhằm phát triển tối đa lượng cơ bắp.

Đối với những người gầy, sau khi nạp vào cơ thể lượng Protein, Carb & Fat tối ưu, mà tổng lượng calorie chưa đạt đến mức đủ để duy trì trọng lượng cơ thể, chúng ta có thể lựa chọn ăn nhiều hơn Protein hoặc Carb hoặc Fat hoặc cả 3.

Ví dụ 1: Cơ thể bạn cần 1500calo để duy trì cân nặng ở mức hiện tại. Tuy nhiên, tổng lượng Protein, Carbs & Fat bạn nạp vào cơ thể ở mức chuẩn – vẫn chưa đủ 1500 calo. Bạn có thể lựa chọn nạp thêm Protein hoặc Carb hoặc Fat hoặc cả 3.

Ví dụ 2: Bạn đang có ý định tăng cân, mỗi ngày bạn phải nạp vào cơ thể 2000 calo để tăng 1kg trong 1 tháng. Sau khi nạp đầy đủ Protein, Carb & Fat ở mức chuẩn – tổng lượng calorie mới đạt mức 1400 calo, vậy bạn cần thêm 600 calo nữa để tăng cân. Bạn có thể lựa chọn nguồn calo từ Protein hoặc Carb hoặc Fat hoặc cả 3.

Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, tốt nhất chúng ta nên chọn chất béo, bởi vì:

Lợi ích của chất béo

Hương vị: các nghiên cứu về thực phẩm cho thấy đồ ăn nhiều chất béo ngon hơn các loại đồ ăn khác. Thêm vào món ăn các loại thực phẩm nhiều chất béo như dầu ô-liu, hạt điều, cá hồi, quả bơ… làm cho món ăn ngon hơn rất nhiều.

Tốt cho sức khỏe: chất béo không bão hòa (unsaturated fat) nói chung và monounsaturated fat nói riêng là một trong những loại dinh dưỡng tốt nhất cho sức khỏe. vd: người Nhật ăn rất nhiều cá nước lạnh (cá thu, cá hồi) nên tuổi thọ trung bình của họ rất cao.

Lượng calorie cao: calorie trong chất béo cao hơn Protein & Carbs. (1g chất béo có 9 calorie, trong khi Protein & Carb chỉ có 4 calorie.), vd: 1 thìa dầu oliu cung cấp lượng calorie bằng 1 quả chuối.

Giá thành: chất béo có giá thành rẻ hơn hầu hết các loại thực phẩm khác. Vd: 1 chai dầu hướng dương tại siêu thị có giá chỉ bằng 1kg thịt bò nhưng cung cấp lượng calorie lớn hơn rất nhiều.

HinhThe.com

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here