Cơ bản về dinh dưỡng: cách lập kế hoạch ăn kiêng

0
399
Cơ bản về dinh dưỡng

Chào bạn, chúng ta đều biết rằng để đạt được bất cứ mục tiêu nào trong cuộc sống này, chúng ta đều phải chuẩn bị sẵn cho mình kiến thức, sau đó lập kế hoạch và hành động. Thiếu những điều này, tất cả mọi mục tiêu đều không thể thành hiện thực, hay nói cách khác thì mục tiêu của bạn sẽ mãi mãi là một giấc mơ dang dở.

Hãy thử tưởng tượng, bạn đang bị béo phì, điều này làm cơ thể bạn nặng nề và mệt mỏi, mọi người xung quanh thường đem bạn ra làm trò cười, chế giễu bạn. Một hình thể xấu xí khiến bạn đánh mất đi rất nhiều cơ hội trong tình cảm, công việc và nhiều khía cạnh khác của cuộc sống. Bạn lao vào tập luyện, nhịn ăn đến mức ngất xỉu nhưng kết quả chẳng được bao nhiêu, bạn chán nản và bỏ cuộc!

Ngược lại, hãy thử tưởng tượng rằng bạn dành thời gian để nghiên cứu về dinh dưỡng, thiết lập một chế độ ăn uống khoa học, làm chủ cơ thể mình, sau 1 tuần bạn đã giảm được 0.5kg, sau 3 tháng bạn đã có thể tự tin mặc những bộ đồ thời trang, có một cơ thể khỏe mạnh năng động, bạn bè trầm trồ trước sự thay đổi của bạn. Đây là lúc bạn hiểu rằng chế độ dinh dưỡng quan trọng như thế nào tới hình thể và cuộc đời của bạn.

Bạn đã từng cố gắng rất nhiều phải không? và đến giờ bạn vẫn chưa thành công? đừng lo! tôi cũng vậy – và tất cả những người đến với hinhthe.com – đang đọc bài viết này cũng vậy, chúng ta không bỏ cuộc và tại đây, hinhthe.com sẽ cùng bạn làm lại, gặt hái thành công, có được một hình thể đáng mơ ước.

Giáo trình dinh dưỡng tại hinhthe.com sẽ giúp bạn đạt được những mục tiêu mà bạn mong đợi, bằng cách cung cấp cho bạn các kiến thức về dinh dưỡng một cách khoa học, các phương pháp & các chế độ ăn kiêng hiệu quả được khoa học chứng minh. Dù mục tiêu của bạn là tăng cân, giảm cân, giảm mỡ, tăng cơ hay đơn giản có một thân hình cân đối, cơ thể khỏe mạnh thì bạn cũng đều có thể làm được hết, sau khi bạn đọc hết các kiến thức về dinh dưỡng của chúng tôi.

Đừng hỏi vì sao nhé! vì đơn giản chúng tôi tin rằng “cho đi là một điều hạnh phúc”, nghiên cứu và truyển tải lại những kiến thức mình có được cho mọi người là điều tôi cảm thấy hạnh phúc!

Để bắt đầu tự học tập và nghiên cứu về dinh dưỡng, chúng ta sẽ đi từ những nguyên tắc cơ bản và quan trọng nhất trong việc ăn kiêng. Trước hết, hãy thử tưởng tượng đến một chiếc xe hơi: khi sản xuất một chiếc xe hơi, người ta phải nghiên cứu từng bộ phận, thiết kế cấu trúc sau đó lắp ráp các bộ phần này với nhau một cách khoa học để cuối cùng chiếc xe có thể vận hành được.

Một chế độ ăn kiêng có khoa học cũng vậy, bạn phải biết được thành phần dinh dưỡng trong từng loại thức ăn, thiết kế một khẩu phần ăn đủ calo, nạp chúng vào cơ thể, kết hợp với việc luyện tập để có được một hình thể đẹp và khỏe mạnh.

Tiếp tục với ví dụ trên, thực tế thì một chiếc xe hoàn toàn có thể đi từ điểm A sang điểm B dù chúng chưa được lắp ghế ngồi. Vì vậy, trong quá trình lắp ráp xe hơi, người ta phải lắp ráp phần máy móc, bánh xe, phần động cơ trước, rồi cuối cùng mới là công đoạn lắp ghế, sơn màu xe. Đơn giản vì phần máy quan trọng hơn phần ngoại hình và nội thất!

Tương tự như vậy, nhiều người khi luyện tập và ăn uống đã không bắt đầu từ những nguyên tắc cơ bản và quan trọng nhất, khiến cho việc luyện tập thời gian dài mà không có hiệu quả. Vậy, những nguyên tắc nào là quan trọng nhất trong dinh dưỡng?

Chế độ ăn & các nguyên tắc dinh dưỡng

Đầu tiên, bạn hãy nhớ – bắt buộc bạn phải ghi nhớ 5 nguyên tắc cơ bản nhất dưới đây, hãy ghi lại vào 1 tờ giấy bằng tiếng anh (và tiếng việt), 5 nguyên tắc này sẽ đi theo bạn trong suốt quá trình nghiên cứu dinh dưỡng:

  1. Calorie Balance (tổng lượng calo): bạn ăn bao nhiêu calo một ngày?
  2. Macronutrient Amounts (tổng lượng Macronutrient): bạn ăn bao nhiêu protein, carbs, fat một ngày?
  3. Nutrient Timing (thời gian ăn): bạn ăn vào lúc nào?
  4. Food Combination (thành phần thực phẩm).
  5. Supplements (thực phẩm bổ sung).

Calorie Balance

Như bạn thấy, Calorie Balance đứng đầu tiên trong danh sách 5 nguyên tắc cơ bản, vì nó là nguyên tắc quan trọng nhất, ảnh hưởng lớn nhất tới cơ thể của bạn. Nguyên tắc này rất đơn giản như sau: Calorie Balance là tổng lượng calo bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn nạp nhiều calo hơn lượng calo cơ thể cần – bạn sẽ tăng cân; ngược lại nếu bạn nạp ít calo hơn lượng calo cơ thể cần, bạn sẽ giảm cân!

Ví dụ: cơ thể bạn cần 1500 calo mỗi ngày, nếu bạn nạp vào 1700calo/ngày, bạn sẽ tăng cân và ngược lại.

Nguyên tắc cơ bản này ai cũng biết, nhưng rất nhiều người đã bỏ qua hoặc không có sự tính toán lượng calo mỗi ngày, khiến họ không đạt được kết quả tốt. Việc tính toán lượng calo phù hợp cho cơ thể rất đơn giản, tôi sẽ hướng dẫn các bạn vào những phần sau. Còn bây giờ, bạn hãy ghi nhớ, ghi nhớ & ghi nhớ ” calo là cực kỳ quan trọng ! “

Macronutrient Amounts

Macronutrient là nguyên tắc cơ bản, quan trọng thứ 2 trong 5 nguyên tắc trên.

Trong khi Calorie là nguyên tắc tính tổng lượng calo cơ thể nạp vào mỗi ngày, Macronutrient là nguyên tắc tính tổng lượng Protein, tổng lượng Carbs và tổng lượng Fat bạn nạp vào mỗi ngày. Cơ thể của con người hàng ngày cần một lượng Protein, Carbs và Fat nhất định, nếu bạn nạp đúng số lượng mà cơ thể yêu cầu, bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh. Ngoài ra, nếu bạn hiểu sự ảnh hưởng của chúng tới cơ thể, bạn sẽ biết cách điều chỉnh liều lượng phù hợp cho mục đích tăng cân hoặc giảm cân.

Nutrient Timing

Nutrient Timing là nguyên tức cơ bản quan trọng thứ 3 trong 5 nguyên tắc trên. Đây là nguyên tắc về thời gian ăn uống: bạn ăn vào lúc nào? ví dụ: bạn ăn sáng lúc 6h hay 7h?

Đây là nguyên tắc quan trọng, tuy nhiên nó ít ảnh hưởng tới hình thể của bạn nhiều như nguyên tắc Calorie Balance và Macronutrient Amounts.

Food Composition

Nguyên tắc Food Composition đứng ở vị trí thứ 4 trong 5 nguyên tắc trên. Có nghĩa là bữa ăn của bạn bao gồm những loại thực phẩm nào? thịt gà, rau cải, trứng hay thịt bò, cá chép, khoai tây?

Supplements

Supplements là nguyên tắc hay lý thuyết cơ bản về các loại thực phẩm bổ sung. Sau khi bạn đã hiểu và thực hành tốt các nguyên tắc phía trên, có thể tự tính toán được lượng calo nạp vào cơ thể, tự tính được lượng carb, protein, fat, bạn có thể lựa chọn một số thực phẩm bổ sung để có được kết quả tốt hơn. Một số thực phẩm bổ sung người ta thường dùng như Whey Protein, Creatine, dầu cá…

Trên đây là 5 nguyên tắc và lý thuyết cơ bản về dinh dưỡng, giúp bạn hiểu và thực hành trong việc lập kế hoạch ăn uống. Để hiểu rõ hơn và áp dụng tốt nhất vào việc luyện tập của bạn, bạn hãy nhớ những nguyên tắc sau:

  1. Bạn phải luôn luôn ghi nhớ 5 nguyên tắc kể trên
  2. Hãy nhớ 5 nguyên tắc trên bằng từ tiếng anh, vì hầu hết tất cả các tài liệu, giáo trình về dinh dưỡng, bao bì thực phẩm đều dùng 5 từ trên bằng tiếng anh. Ví dụ: bạn ra siêu thị mua 1 bịch ngũ cốc, trên bao bì sản phẩm sẽ in bảng thành phần dinh dưỡng bằng tiếng anh, nếu bạn không nhớ thì bạn sẽ không bao giờ hiểu được.
  3. Hãy đọc lại điều 1 & 2. Đừng bỏ cuộc vì chắc chắn bạn sẽ có một hình thể đẹp!

Lưu ý: hít phải bụi mịn từ mô trường không khí ô nhiễm tại HN và HCM có thể làm giảm hiệu quả tập luyện và dinh dưỡng của bạn.

Hinhthe.com,

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here