Hướng dẫn cách sử dụng Creatine

0
1545
Hướng dẫn cách sử dụng Creatine

Creatine là một trong số ít những Thực phẩm Bổ sung thực sự có hiệu quả đối với sự phát triển của cơ bắp. Hơn nữa, các nghiên cứu khoa học về Creatine trong nhiều thập kỷ qua đã đưa ra kết luận Creatine không có tác dụng phụ và an toàn với người trưởng thành.

1. Tác dụng của Creatine

Creatine là một dạng Axit hữu cơ (Organic Acid) có khả năng cung cấp năng lượng cho các mô cơ trong suốt quá trình hoạt động thể chất, hoạt động thể thao cường độ cao, cũng như hoạt động thể thao trong thời gian ngắn.

Mặc dù Creatine là chất dinh dưỡng không thiết yếu, cơ thể con người có chức năng tự sản xuất Creatine, tuy nhiên có thể sử dụng thêm Creatine để bổ trợ, giúp nguồn Creatine dồi dào hơn, qua đó hoạt động thể chất mạnh mẽ và bền bỉ hơn.

Creatine hỗ trợ sản xuất ATP nhanh hơn. ATP là phân tử năng lượng dạng sơ cấp được sử dụng trong suốt quá trình tập thể hình. ATP sản xuất nhanh hơn khiến chúng ta nâng mức tạ nặng hơn, qua đó giúp cơ thể phát triển cơ nạc nhiều hơn.

Creatine cũng làm cơ bắp tích trữ nước nhiều hơn, giúp cơ bắp to hơn và khỏe mạnh hơn.

2. Nên dùng Creatine dạng nào?

Creatine Monohydrate là dạng Creatine có hiệu quả tốt nhất.

Các dạng Creatine như Kre-alkalyn hay Ethyl Ester thường được bán với giá gấp đôi trên thị trường, nhưng các nghiên cứu về dinh dưỡng cho thấy chúng không mang lại hiệu quả cao hơn.

Để chọn sản phẩm Creatine Monohydrate, bạn nên quan sát phần thông tin trên bao bì sản phẩm. Có thể ưu tiên dùng sản phẩm có đóng dấu Creapure® (Creapure® là nhà sản xuất Creatine hàng đầu thế giới).

Creatine Monohydrate
Bao bì sản phẩm 100% creatine monohydrate, có đóng dấu Creapure®

3. Sử dụng Creatine vào lúc nào?

Creatine không có tác dụng ngay lập tức, vì vậy việc sử dụng Creatine vào lúc nào không quá quan trọng.

Các công ty sản xuất Creatine thường thổi phồng về tầm quan trọng của sản phẩm bằng cách yêu cầu người dùng phải sử dụng vào một thời điểm nhất định.

Sử dụng Creatine trước khi tập không giúp bạn đẩy tạ nặng hơn, bền bỉ hơn.

Nhiều người cho rằng sử dụng Creatine sau khi tập giúp đạt kết quả tốt hơn. Tuy nhiên các nghiên cứu không tìm ra bằng chứng nào ngoài việc Creatine có thể được hấp thụ tốt hơn sau khi tập.

Vì vậy, hãy sử dụng Creatine vào thời điểm bạn cảm thấy thoải mái nhất trong ngày.

4. Nên dùng bao nhiêu Creatine một ngày?

Mức Creatine tối ưu nên dùng vào khoảng 3 – 5g/ ngày (khoảng 1 thìa đường).

Liều lượng này đủ để Creatine thẩm thấu vào cơ bắp sau 2 – 4 tuần cũng như đủ để duy trì cơ bắp sau khoảng thời gian đó.

Sử dụng vượt quá liều tượng này không làm bạn khỏe hơn, lượng Creatine dư thừa sẽ được cơ thể đào thải qua đường nước tiểu.

5. Pha Creatine với gì?

Bạn có thể pha Creatine với bất cứ thứ gì bạn thích.

Một số người cho rằng sử dụng Creatine với đồ uống có đường giúp hấp thụ Protein tốt hơn, bởi vì đường giúp tiết ra insulin qua đó hỗ trợ việc chuyển hóa Creatine nhanh hơn. Tuy nhiên, như đã nói ở trên, Creatine không có tác dụng ngay lập tức, vì vậy việc sử dụng Creatine với đồ uống có đường là không cần thiết.

6. Sử dụng phương pháp “Loading Phase”

Loading Phase hay “Giai đoạn Tải” là phương pháp được một số người áp dụng.

Một số cho rằng nên sử dụng liều lượng lớn từ 18-20g Creatine/ngày, dùng liên tục từ 5-7 ngày sau đó quay về sử dụng liều tiêu chuẩn từ 3-5g.

Điều này cũng đúng, nhưng không cần thiết!

Một lượng lớn Creatine giúp cơ bắp hấp thụ nhanh hơn nhưng chỉ đạt hiệu quả trong vài ngày, hơn nữa một phần Creatine dư thừa sẽ bị cơ thể đào thải qua đường nước tiểu. Sử dụng liều lượng Creatine vừa phải hoàn toàn có thể cho bạn kết quả tương tự trong thời gian như nhau.

7. Có nên dùng Creatine theo chu kỳ?

Nhiều người cho rằng nên dùng Creatine theo chu kỳ, tức là dùng một thời gian thì nghỉ, rồi dùng tiếp.

Thực tế điều này không cần thiết!

Chưa có bất cứ một nghiên cứu nào cho thấy việc sử dụng Creatine lâu dài có ảnh hưởng tới sức khỏe, hoặc làm giảm quá trình sản xuất Creatine tự nhiên trong cơ thể.

Creatine cũng không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào, hoặc các triệu chứng gây nghiện như thèm thuồng, vật vã sau khi ngưng sử dụng. Bạn chỉ có thể cảm nhận sức mạnh và sự bền bỉ của cơ bắp giảm đi sau khi ngưng sử dụng Creatine.

HinhThe.com,

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here