Phương pháp xác định lượng Calorie tối ưu

0
845
Phương pháp xác định lượng Calorie tối ưu

Trong các bài trước, chúng ta đã biết các khái niệm cơ bản nhất về dinh dưỡng là Macronutrients, Calorie Balance, Protein, CarbFat. Trong phần này, chúng ta sẽ áp dụng những kiến thức đã học vào việc thực hành thiết lập bữa ăn kiêng.

Như chúng ta đã biết, Calorie Balance là nguyên tắc quan trọng nhất trong việc thực hành chế độ ăn kiêng. Calorie Balance được chia thành 3 trạng thái, bao gồm:

  • Trạng thái tiêu cực (Negative Calorie Balance)
  • Trạng thái tự nhiên (Neutral Calorie Balance)
  • Trạng thái tích cực (Possitive Calorie Balance)

Để biết mình đang ở trạng thái nào, chúng ta phải biết được tổng lượng calorie nạp vào cơ thể. Để tính toán được lượng Calorie này chúng ta có một số phương pháp, phương trình. Một số phương trình có thể đưa ra kết quả chính xác, một số khác khá phức tạp trong việc tính toán.

Trong bài viết này, HinhThe giới thiệu tới các bạn phương pháp tính đơn giản và khoa học nhất, đó là phương pháp tính Tổng Năng lượng Đốt cháy Hàng ngày – gọi tắt là TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Phương pháp tính này dựa trên cơ sở dữ liệu:

  • Năng lượng đốt cháy khi nghỉ ngơi, hay còn gọi là Tỷ lệ Trao đổi Chất Cơ bản (BMR – Basal Metabolic Rate)
  • Nặng lượng khi hoạt động thể chất

Kết quả dựa vào tổng năng lượng nạp so với tổng năng lượng tiêu hao TDEE:

  • Nếu bạn nạp vào mức năng lượng bằng với mức TDEE, bạn ở trạng thái tự nhiên – Neutral Calorie Balance.
  • Nếu bạn nạp vào mức năng lượng cao hơn mức TDEE, bạn ở trạng thái tích cực – Possitive Calorie Balance.
  • Nếu bạn nạp vào mức năng lượng thấp hơn mức TDEE, bạn ở trạng thái tiêu cực – Negative Calorie Balance.

Phương pháp tính TDEE đơn giản và khoa học nhất chỉ cần sử dụng một bàn tính, kết quả dựa vào số liệu độ tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ tập luyện/tuần.

Tính TDEE của bạn tại đây.

Tất nhiên, kết quả không phải là tuyệt đối 100%, vì cơ thể của mỗi người có chức năng trao đổi chất và tỷ lệ BMR khác nhau. Nhưng phương pháp tính TDEE có thể cho bạn một kết quả sơ bộ, giúp bạn ước lượng được khoảng calorie cần thiết để duy trì cân nặng.

Để kết quả chính xác hơn, bạn cần dựa vào kết quả tính toán sơ bộ, cộng với một chút trải nghiệm của bản thân:

  • Trải nghiệm kết quả sơ bộ trong 2 tuần
  • Nếu bạn tăng cân, nghĩa là kết quả sơ bộ cao hơn so với thực tế
  • Nếu bạn giảm cân, nghĩa là kết quả sơ bộ thấp hơn so với thực tế
  • Nếu cân nặng duy trì không đổi, nghĩa là kết quả sơ bộ đúng so với thực tế

vd: hãy xem ví dụ sau đây:

Một người đàn ông nặng 59kg, cao 1.80m, 25 tuổi, tập luyện cường độ cao từ 3-4 buổi/tuần.

Dùng phương pháp tính TDEE ra kết quả sơ bộ khoảng 2500 calo/ngày.

Người đàn ông này thực hành nạp lượng calo như trên trong 2 tuần. Anh ta thấy cân nặng tăng lên 0,5kg. Như vậy kết quả TDEE hơi cao hơn so với thực tế.

Sau đó người đàn ông này giảm đi khoảng 100 calo, tức là dùng 2400 calo/ngày. Sau 2 tuần cân nặng của anh không đổi.

Như vậy, qua trải nghiệm thực tế, mức calorie lý tưởng là 2400 calo/ngày để duy trì cân nặng hiện tại.

HinhThe.com,

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here